A pánikbetegségből való gyógyulás útjai – II. rész
Tegnap indított minisorozatunk a pánikbetegség felismeréséről és gyógyításának lehetséges módozatairól szól. A mai részben megtudhatjuk, hogy milyen alternatívák léteznek a betegség enyhítésére, kezelésére.
Dr. Domján Mihály tanácsadó szakpszichológus és családterapeuta írásának első részét itt olvashatják.
A pánikbetegség pszichoterápiája minden esetben egyénre szabott. Mégis azt gondolom, hogy hasznos pár olyan pontot megemlítenem, amelyek tudnak, tudtak már számos kliensemnek segíteni:
Sok információt nyerhetünk abból, ha az első pánikrohamot megelőző állapotot fel tudjuk idézni. Érdemes lehet egy
stressz-listát felvenni, és összeírni azokat a tényezőket, amik akkor hatottak a kliensre pl. családtagok, ismerősök halála-betegsége, félelmetes helyzetek, szorongató izgalmak, intenzív érzések. Olyan életeseményeket kell keresnünk, amelyek fokozott lelki megterhelést jelentettek. A körülményekre is figyelmet kell szentelnünk pl. alkalmi kábítószer fogyasztás, alkoholizálás, étkezések kihagyása (hypoglikémia), menstruációs előtti hormonális változások, antidepresszánsok és nyugtatók szedésének az abbahagyása, sportolás felfüggesztése. Érdemes a hozzátartozók és a környezet viszonyulását is megismernünk.
Miután a pánikrohamot közvetlenül megelőző tényezőkre a figyelmünket fókuszáltuk, érdemes a korábban jellemző életmódot, elégedettséget és felfogást is megismernünk.
Merem azt írni, hogy szimbolikusan egy pánikbeteg „mellkasán-hátán” sok a teher. Ha mindezen „súly” az általános közérzet-életerő - valamilyen okból kifolyó - gyengülésével jár együtt, akkor a legvalószínűbb a roham előfordulása. Fel kell tárni a „húzott-vonszolt” terheket, ki kell beszélni az érzéseket, odahaza megtanulni vállalni azokat, és idővel átgondolni, hogy milyen alternatívák vannak a változtatásokra?
- Légzéskontroll elsajátítása
A terápia során fontos kitérni és elmagyarázni a fokozott légzés és a pánikroham kapcsolatát. Az ún. hiperventillációs próbával akár szemléltetni is lehet, hogy a kb. 2 percen keresztüli gyors be-, és kilégzés hasonló tüneteket tud produkálni, mint amit a kliens a pánikroham alatt át szokott élni.
A pánikrohamokra jellemző fokozott légzéssel szemben könnyen és hatékonyan lehet a légzéskontrollt elsajátítani. Lényege, hogy a kliens lassan, lassabban szívja be az orron a levegőt (kb. 3 sec), majd pici bent tartás után – a szájon át – lassan fújja ki (kb. 5 sec). Szoktam ajánlani, hogy képzeljék el a levegőmolekulákat, és kövessék „azok” útját. Így a légzés még könnyebben mélyül, és a
figyelem szintén elterelődik.
Érdemes és fontos a légzéskontrollt elsajátítani, naponta gyakorolni. Először nyugalomban kell ezt végezni, majd járás közben, és végül azon a helyen is, amelyhez esetleg a félelem kapcsolódik.
Pánikroham kialakulása nem másodpercek, hanem percek alatt alakul ki, így bármikor, azonnal bevethető ez a módszer – akár vezetés közben, egy közlekedési dugóban.
- Progresszív
relaxáció elsajátítása
Ez az egyszerű és praktikus technika a főbb izomcsoportok megfeszítésével, és a feszítés kiengedésével csökkenti a szorongást. A módszer kidolgozása Edmund Jacobson (1938.) nevéhez fűződik. Az orvos szerint, ha a testünk ellazul, azt a lelkünk is követi. Ha tehát belül feszültek vagyunk, akkor az izmaink is megfeszülnek. Ha pedig az izmaink ellazulnak, a lelkünk is ellazul.
A progresszív relaxáció teljes szövege és hanganyaga az interneten számos helyen elérhető. Érdemes azt naponta gyakorolni, és ezáltal is növelni azt az időt, amit valaki önmagára szentel!
Ez a fajta relaxáció abban szintén segít, hogy tudatosuljon: a mindennapokban ki, melyik izomcsoportját feszíti meg feleslegesen? A módszert a különféle masszázsokkal bátran kiegészíthetjük (pl. kötött tarkó esetén).
- Pániknapló vezetésével számos új, korábban nem ismert, vagy akaratlanul elhallgatott információ nyerhető a rosszullétek gyakoriságáról, erősségéről, kiváltó eseményeiről, körülményeiről. Meg lehet arra kérni a pácienst, hogy ha pánikrohamon ment keresztül, akkor este értékelje ki a napját (félelem átlagos erőssége, közérzet átlaga, hány órát aludt, hány órát dolgozott, egyedül ment-e el otthonról, kísérettel mente-e el otthonról*).
- A negatív gondolatok azonosítása bár kifejezetten nehéz feladat, de sok haszonnal jár. Listát írathatunk a pácienssel a tünetekről és az azokhoz kapcsolódó gondolatokról. Ha valaki például légszomjat szokott főbb tünetként a pánikroham alatt érezni, akkor megkérdezhetjük, hogy ekkor milyen meggyőződések, gondolatok futnak át benne? Miután kész a lista, és kezd nyilvánvalóvá válni, hogy a tünetek és a negatív gondolatok között kapcsolat van, lehet tovább haladni.
Idővel képessé kell a kliensnek arra válnia, hogy a negatív gondolatait megkérdőjelezze, irracionalitását belássa – ugyanis objektív veszély nincs, csupán szubjektív veszélyhelyzet! Fontos tehát, hogy az illető merjen kérdéssel közeledni a tüneteihez (közben persze alkalmazza a már megtanult légzéskontrollt)! Ha ez megvan, akkor mernie kell az elméjében reális válaszokat a kérdéseire találni. „Attól, hogy szúrást érzek a mellkasomban, biztosan szívinfarktust fogok átélni?” „Mi a bizonyítéka annak, hogy a gombóc a torkomban fulladást fog nálam előidézni?”
A pánikrohamok lassan, de biztosan beszűkítik a páciens életterét. Fontos azt a kliensnek „meghallani” és elfogadni, hogy
szorongás nélkül élni nem lehet, és bizonyos „adag” egészségesen jelen kell, hogy az életünkben legyen. Fokról fokra, vagy pedig „nagy dózisban” kell azt kipróbálni, hogy valóban megtörténnek-e azok a negatív események, amitől az illető annyira fél? A gyógyulás érdekében bizonyos fokú szorongás elviselésére mindenkinek képessé kell válnia.
Az összes páciensnek nagyfokú elhatározásra és bátorságra van ahhoz szüksége, hogy ki merje magát a szorongást keltő helyzeteknek tenni!
- Hasznos minden olyan feladat és gyakorlat elvégzése, amely a testi tünetekről eltereli, vagy megzavarja a figyelmet. Ilyen figyelem gyakorlatok például az azonnali fejben való számolás, valaminek a pontos leírása, megfigyelése, és a keresztrejtvényfejtés.
- Aki pánikbeteggé válik, idővel rengeteg örömforrástól esik el. Így a pszichoterápia célja nem csupán a szorongással való megküzdés segítése, hanem új örömforrások megtalálásának a támogatása. Segíteni kell a másikat abban, hogy merje élvezni az életet, merjen jól lenni, régi-új helyzetekben önérvényesítő módon fellépni, önmagát jutalmazni, és a neki tetsző dolgokra igen-t mondani. Nem könnyűek ezek a kihívások sem, hanem kifejezetten nehezek, hiszen korábban az illető nem ezen felfogás mentén élte az életét. Az új örömforrások ahhoz is kellenek, hogy merjen a kliens egyes helyzetekben lazábbá válni, túllépni adott szituációkon, és a mindennapos dolgait kevésbé „tökéletesen” tenni.
Az életmód-változtatások pánikzavar esetén sem elkerülhetőek. A vitaminokban, nyomelemekben való táplálkozás mellett a heti rendszerességgel végzett testmozgás –akár a napi kiadós séta – is sokat segíthet a betegséggel való megküzdésben. A pánikbetegséggel gyakran együtt járó
depresszió természetes gyógyszere a sport! Különösen ajánlott még elegendő víz fogyasztása, a nikotin/koffein visszaszorítása,
vitaminok időszakos bevitele, és a napi 8 órás alvás.
Megtapasztaltam, hogy a pánikbetegek általában könnyen rálátnak arra, hogy a közérzetük és a testi erőlétük csökkenése kapcsolatba hozható a rohamokkal. Ha ezért azt érzi valaki, hogy túlterhelt, és pihenésre van szüksége, akkor merjen ezért aktívan tenni!
(*C. Brasch, I-M. Richberg (2001): Derült égből pánikroham. Magyar Könyvklub, Budapest.154.o.)
Sorozatunk befejező részéhez kattintson IDE
Kapcsolódó cikkünk:
További cikkeink a témában:
